TODA LA INFORMACIÓN ESENCIAL SOBRE COMO DEFINIR LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

TODA LA INFORMACIÓN ESENCIAL SOBRE COMO DEFINIR LOS MÚSCULOS ABDOMINALES

Algo siempre nos preguntamos es porque es porque es tan difícil definirlos se debe a la acumulación de grasa en esa zona. Algunos tienen una muy buena musculatura en el abdomen, que con esos depósitos no pueden marcar adecuadamente más que todo los hombres. Si los tenemos definidos nos ayuda a prevenir lesiones, además de los dolores de espalda, problemas de equilibrio y carga en el raquis.

Si quieres tus abdominales soñados:

Realiza entrenamiento general junto con algunos ejercicios aeróbicos

Abdominales puedes tomar solo 10 a 25 minutos para hacerlos entre 3 a cuatro veces por semana

En tú dieta es mejor alta en proteínas que sea baja en grasas y carbohidratos pero alta en proteínas.

¿CÓMO PUEDES PERDER GRASA ABDOMINAL?

Reduciendo la ingesta de calorías y aumentando el gasto calórico. Es una de las mejores opciones. Esto se puede lograr con ejercicio aeróbico. Actividades como el ciclismo, el running, la elíptica, el spinning, hasta subir y bajar escaleras sirven para este fin.

¿ QUIERES CONOCER UNA FORMA RÁPIDA DE MARCAR EL ABDOMEN?

Al realizar planchas es el mejor ejercicio ya que se involucra la franja abdominal o más conocido como six pack, al entrenar los dorsales, los bíceps y los tríceps.

DESDE CASA

• Tenemos que reducir la grasa abdominal acumulada.

• Llevar una dieta adecuada, equilibrada libre de gracias.

• Realizar ejercicios para definir abdominales específicos.

• Quemar calorías

EJERCICIOS PARA DEFINIR ABDOMINALES

Hay gran diversidad de entrenamientos para poder fortalecer nuestra zona central con trabajo horizontal y en rotación, y lograr un cuerpo de gimnasio.

Los más recomendados para marcarlos son:

Tradicionales, hipopresivos,isométricos, crunch abdominal con piernas elevadas, elevación de piernas,planchas tradicionales,planchas oblicuas, plancha superman.

FLEXIÓN DE TRONCO

Redondeamos el tronco

Luego desplazas las piernas elevas los músculos de los glúteos. Llevando las piernas hacia atrás y levantando los glúteos a la vez, recuerda mantener el vientre contraído.

CRUNCH: Decúbito supino, pies al aire rodillas flexionadas en un angulo de 90º, se flexiona el tronco, recuerda con la zona lumbar apoyada.

CRUNCH COMBINADO: Decúbito supino, pies apoyados rodillas flexionadas, flexiona el tronco, elevar los pies, llevar las rodillas al pecho. recuerda con la zona lumbar apoyada.

EXTENSIÓN PIERNA:  Decúbito supino, con los pies en el aire y las rodillas flexionadas a 90º, estirar piernas en la horizontal de forma alternativa. recuerda con la zona lumbar apoyada.

EJERCICIOS DE ROTACIÓN Y FLEXIÓN LATERAL:Estos desarrollan los músculos oblicua del abdomen.

Encorvar el tronco con giro, y el lateral.

CRUNCH LATERAL: Decúbito supino, pies al aire rodillas flexionadas a 90º, hacemos una flexión de tronco recordar apretar el abdomen manteniendo la cabeza en prolongación del tronco al mismo tiempo que rotamos el tronco hacia un lado hacemos luego una extensión con la pierna contraria de forma coordinada. Recordar con la zona lumbar apoyada.

ESCALADOR LATERAL: Apoyamos las manos en el suelo brazos extendidos, mantener el cuerpo de forma horizontal elevamos una rodilla hacia el codo del mismo lado se flexiona la pierna,alternamos cambio de pierna.

PLANCHA LATERAL: Colocas un antebrazo en el suelo flexionando el codo a 90º, en posición lateral, dejar pies apoyados y la cadera en línea con el resto del cuerpo para realizar flexiones laterales de tronco apretando el costado más próximo al suelo.

EJERCICIOS PARA LA ESTABILIZAR LA ZONA RAQUÍDEA

Boca abajo te apoyas con los codos en ángulo recto con el suelo luego las almohadillas de los pies.

Elevas el cuerpo sostienes el abdomen contraído

PLANCHA: Colocas los antebrazos en el suelo con una flexión de codos de 90º, en posición del cuerpo en forma horizontal con los pies apoyados y la cadera en linea con los hombros, Realizamos extensiones de tobillo.

ESCALADOR FRONTAL:  Llevas las manos al suelo con los brazos extendidos, en posición del el cuerpo en posición horizontal , luego una rodilla hacia el pecho flexionando la pierna. Alternamos cambiando de pierna.

Para la zona V los ejercicios para abdominales inferiores son muy efectivos

EN EL GYM

Al estar disponibles equipos como son los Bancos de pesas, máquinas de cable y barras, el gimnasio proporciona un acceso único a cosas que la mayoría de las personas probablemente no tienen en casa.

Estas son cinco de las mejores máquinas para usar en el gimnasio para construir abdominales fuertes para personas de todos los niveles.

ESCALADORES CON ENTRENADOR SUSPENSIÓN

En el entrenador en suspensión tomas las anillas estás sostienen los pies a 30 cm del suelo.

• Luego en posición de planta alta levantar una pierna a la vez vas a ir colocando cada pie en las anillas colgantes del entrenador de suspensión.

• Comenzar colocando un entrenador de suspensión de manera que las anillas que sostendrán tus pies estén aproximadamente a 30 cm del suelo.

• En la anterior posición, mantenemos los hombros por encima de las muñecas dejamos los brazos extendidos y se mantiene la plancha elevada.

• Se alterna la elevación de una rodilla hacia el pecho cada vez, se mantiene cada pies dentro del anillo

Con 1 sola repetición cada una

Se realizan 15 a 20 repeticiones durante tres series.

TORSIÓN OBLICUA EN MÁQUINA DE CABLE

• Con esta máquina Empezamos asegurando un accesorio de mango único a una polea de la máquina de cable llevándolo por encima de la altura del hombro.

• Luego en posición perpendicular a la máquina con cualquiera de los pies colocados cerca de la máquina, le damos la espalda usamos (cualquiera de los pies sirve, ya que cambiarás de lado para trabajar el otro oblicuo).

• Realizamos una posición amplia tomamos el accesorio con ambas manos luego extendemos los brazos rectos.

• Luego tiramos del cable a través del cuerpo y hacia la cadera. El mango realiza un movimiento diagonal hacia abajo y a través del cuerpo.

SENTADILLAS Con la máquina de cable

• Para empezar ubicamos la máquina con una polea en su punto más bajo fijamos en esta un accesorio de asa simple.

• Luego en posición de pie separados los pies a lo ancho de los hombros los dedos de los pies hacia afuera.

• Después con un pie junto al asa del cable dejamos el cuerpo perpendicular al cable, damos la espalda a la máquina no miramos ni hacia él.

• De cuchillas con las rodillas alineadas con los tobillos y girar el torso hacia dentro, hacia el cable, tomamos el asa con las 2 manos.

• Se refuerza el núcleo y levantarse suavemente, girar lejos máquina mantenemos los brazos extendidos.

• Estiramos las piernas para estar de pie se empuja el asa del cable hacia arriba y por encima del hombro opuesto, en diagonal desde el inicio hasta terminar. Con 1 repetición.

Vamos hacerlo entre 8 a 10 repeticiones cambiando de lado para un total de 3 series.

FLOOR WIPERS

• Tomamos unas mancuernas este es un ejercicio muy completo para todo el cuerpo nos ayuda con la estabilización y el equilibrio, al realizar movimiento con las piernas de lado a lado ayuda a estimular los oblicuos.

• En una colchoneta nos recostamos con una mancuerna las manos van a lo ancho de los hombros la pesa debe ir extendida por encima de los hombros.

• Dejamos las piernas juntas las extendemos en línea recta, luego en diagonal al suelo las levantamos hacia el lado derecho de la barra.

• Luego lentamente y con un movimiento simulando al parabrisas balanceamos las piernas hacia la izquierda, Con 1 repetición